CHOLESTÉROL ET HYGIÈNE DE VIE

UNE BONNE ALIMENTATION, SAINE, VARIÉE ET ÉQUILIBRÉE :
- Est le premier traitement d’un excès de cholestérol,
- Permet de diminuer le risque cardio-vasculaire,
- Peut éviter de prendre un médicament.

1- Qu’est ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est indispensable à la vie, il appartient à la famille des lipides. Le cholestérol est un composant fondamental des membranes des cellules.
Il existe aussi dans les plantes sous le nom de phytostérol.
Le cholestérol sert également à la fabrication de certaines hormones et de la bile.

2- D’où vient le cholestérol ?
Notre corps fabrique ¾ du cholestérol, soit près d’1 gramme de cholestérol par jour. Le reste, soit un quart est apporté par notre alimentation. Quand notre organisme fonctionne bien, la concentration de cholestérol dans le sang est régulée. Ainsi, quand les apports alimentations de cholestérol augmentent, la production de cholestérol par notre corps diminue.

Notre organisme contient 145g de cholestérol, soit environ 2 à 2,5 g par litre de sang = C’EST LE CHOLESTÉROL

3- Que signifie "bon cholestérol" et "mauvais cholestérol"?
Le cholestérol ne se dissout pas dans le sang. Pour être apporté aux cellules et aux organes, le cholestérol est véhiculé  par des transporteurs appelés lipoprotéines (protéines fabriquées par le foie).
Les lipoprotéines LDL transportent le cholestérol dans le sang vers les organes.
Quand le LDL-cholestérol (LDL-c) circule en excès dans le sang, il peut s’accumuler lentement, au fil des années, dans les parois des artères et favoriser le développement de maladies cardiovasculaires.

Le taux de LDL-c reflète le "mauvais cholestérol".
En excès, le LDL–c est un facteur de risque cardio-vasculaire

Les lipoprotéines HDL  récupèrent le cholestérol des cellules et le recyclent au niveau du foie. Une augmentation du HDL –cholestérol (HDL-c) signifie que le transport de cholestérol vers le foie est augmenté.
Les lipoprotéines HDL agissent comme un éboueur de nos cellules et empêchent le cholestérol de se déposer dans les artères d’où la notion de "bon cholestérol".

Le taux de HDL-c reflète le "bon cholestérol".
En excès, le HDL-c est un facteur de protection cardio-vasculaire.

4- Quelle est la relation entre "mauvais cholestérol" (HDL-c) et risque cardio-vasculaire ?
Un excès de cholestérol et en particulier du LDL-c ("mauvais cholestérol") traduit un dérèglement des systèmes de régulation et/ou de transport du cholestérol.
La prise en charge médicale d’une hypercholestérolémie tient compte non seulement des valeurs du LDL-c mais également de l’existence d’autres factures de risque cardio-vasculaires (antécédents familiaux, âge, HTA, diabète de type II, tabac, HDL inférieur à 0,4g/I).

Réduire les graisses alimentaires

En pratique :
1. Remplacer le beurre
- Par des huiles végétales (riches en AGMI et AGPI) : Olive, arachide, tournesol, colza, maïs, pépins de raisins, noix,
- Par des margarines « molles », qui ne sont pas en emballage papier,
- Par des margarines ou laitages enrichis en phytostérols.
2. Consommer des poissons gras
Au moins 2 ou 3 fois par semaine (saumon, hareng, sardines, thon, maquereau, flétan,…) sans rajouter de graisse à la cuisson.
3. Privilégier les morceaux maigres des viandes
4. Limiter, les produits laitiers enrichis en crème et les fromages
5. Limiter les jaune d’œuf (2 à 3 par semaine) et les abats
6. Limiter la consommation des graisses cachées contenues dans les préparations industrielles (pâtisserie, biscuits sucrés ou salés, chocolats, crèmes glacées, viennoiseries, fritures, pizzas, quiches, chips,….)
7. Éviter les margarines dures et hydrogénées à base de palme et coprah

Augmenter la consommation de fibres

En pratique :
- Privilégier fruits et légumes frais (de saison, en conserve, surgelés). 5 fruits et légumes par jour (400g/j) sont recommandés.
- Apporter 20 à 30g par jour de fibres végétales, sous forme de pain (complet, son) de céréales  (riz, pâtes, blé) ou de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, fèves,…)
- Vous pouvez associer du pain et des féculents à chaque repas (pâtes, riz, blé, pomme de terre, semoule, céréales, farineux, tapioca,…)


Limiter des sucres raffinés

le sucre, la confiture, le miel, le chocolat, les biscuits, les pâtisseries font partie des aliments «  plaisir », à consommer avec modération. Attention particulièrement aux boissons sucrées comme les sodas ou certains types de jus de fruits qui ont une teneur en sucres raffinés non négligeable.

Encourager la consommation de fruits et légumes ; ainsi que des aliments riches en fibres.

Le saviez- vous ?
Quel est le repas le plus riche en graisse ?

Quiche salade
(1c. à soupe vinaigrette)
Blanquette de veau Couscous mouton
1 portion de 150g 1 portion de 300g 1 portion de 300g
55g de graisse 21g de graisse 19g de graisse

 

Ne pas oublier : Pratiquer une activité physique régulière, par exemple 30 minutes de marche soutenue par jour.


Hygiène de vie en cas d’excès de cholestérol

- Une limitation du cholestérol ne veut pas dire suppression de tous les corps gras :
- Veiller à conserver une alimentation diversifiée  sans exclusion de groupes d’aliments comme dans les menus proposés.
- Consommer des matières grasses en qualité raisonnable.

Pour assaisonner ou cuire :
- Utiliser de l’huile apportant des acides gras essentiels ( 2 c.à soupe par jour) : Colza, olive, huile combinée.
- Pour tartiner  au accommoder : Utiliser une margarine au tournesol ou au colza ( 2 c. à café)

Préférer les produits laitiers allégés en matières grasses :
- Lait écrémé ou demi écrémé
- Yaourt, petit-suisse, fromage blanc à 0 ou 20% de matières grasses
- 30g de fromage inférieur à 45% de matières grasses, une seule fois par jour

Diminuer le cholestérol alimentaire :
- Abats, charcuteries ( 30g tous les 10-15 jours)
- Beurre, mayonnaise, œuf ( 2 fois par semaine)
- Crustacés, œufs de poisson (1 fois par mois)

Réduire les acides gras saturés :
- Beurre, matières grasses animales

En préférant :
- Viande maigre (volaille sans la peau, lapin, cheval, veau, filet bœuf)
- Les matières grasses et les produits laitiers cités ci-dessus.
- Poissons maigres (cabillaud, sole, lieu….) et gras ( saumon, sardines….) 3 à 4 fois par semaines

En évitant :
- Charcuterie, viandes persillées ou grasses (certains morceaux de bœuf, mouton, agneau…).
- Poisson très gras (anguilles, maquereaux…)
- Beurre, huiles de friture (palme, coprah…)
- Margarine
- Pâtisseries industrielles, feuilletés salés et sucrés
- Plats cuisinés du commerce.

Respecter  quelques règles d’hygiènes alimentaires :
- Ne pas sauter de repas
- Prendre trois repas structurés par jour à heures régulières et dans le calme
- Mastiquer bien tous les aliments
- Manger lentement, respecter un temps de repas ( au moins 20 minutes)
- Prendre une collation si besoin, pour éviter la fringale et les grignotages, 2 heures avant le repas suivant : laitage allégé en matière grasses, fruit ( pomme, orange…)
- Ne jamais refuser une invitation ( sans excéder 2 fois par semaine) , il y a toujours moyen de faire attention, en ne se resservant pas et en rétablissant l’équilibre le lendemain.
- Apprendre à cuisiner en diversifiant les modes de cuisson et découvrir des façons différentes de cuisiner léger, en agrémentant de condiments, d’aromates et d’épices : four, gril, micro-ondes, cuit vapeur, papillote, poêle anti-adhésive, poché.
- S’hydrater en buvant au moins 1.5 litres d’eau par jour.

Respecter quelques règles d’hygiènes de vie :
- Lutter contre la sédentarité :
- Bouger , monter les escaliers à pieds
- Pratiquer une activité physique, au moins 30 à 45 minutes par jour ou 2 à 3 heures par semaines ( marche, vélo, natation…)
- Arrêt du tabac si nécessaire